Dieta mediterranea

La dieta mediterranea è un modello nutrizionale ispirato ai modelli alimentari diffusi in alcuni paesi del bacino mediterraneo (come l’Italia, la Spagna, la Grecia e il Marocco) negli anni cinquanta del XX secolo, riconosciuta dall’UNESCO come bene protetto e inserito nella lista dei patrimoni orali e immateriali dell’umanità nel 2010.

Il regime alimentare si fonda su alimenti il cui consumo è tradizionale in paesi del bacino mediterraneo, in una proporzione che privilegia cereali, frutta, verdura, semi, olio di oliva (grasso insaturo), rispetto ad un più raro uso di carni rosse e grassi animali (grassi saturi), mentre presenta un consumo moderato di pesce, carne bianca (pollame), legumi, uova, latticini, vino rosso, dolci. Già alcuni dietologi medici – come il francese Paul Carton o lo svizzero Maximilian Bircher-Benner – avevano avanzato alcune ipotesi sugli effetti di un regime alimentare con limitato consumo di alimenti di origine animale come latticini, carne, uova.

Il concetto di dieta mediterranea è stato introdotto e studiato inizialmente dal fisiologo statunitense Ancel Keys, il quale ne ha indagato gli effetti sull’incidenza epidemiologica di malattie cardiovascolari in una celebre ricerca su sette nazioni, il Seven Country Study.

Le caratteristiche della dieta mediterranea sono: abbondanti alimenti di origine vegetale (frutta, verdura, ortaggi, pane e cereali (soprattutto integrali), patate, fagioli e altri legumi, noci, semi), freschi, al naturale, di stagione, di origine locale; frutta fresca come dessert giornaliero, dolci contenenti zuccheri raffinati o miele poche volte la settimana; olio di oliva come principale fonte di grassi; latticini (principalmente formaggi e yogurt) consumati giornalmente in modesta-moderata quantità; pesce e pollame consumato in quantità modesta-moderata; da zero a quattro uova la settimana; carni rosse in modesta quantità; vino consumato in quantità modesta-moderata, generalmente durante il pasto

Questa dieta ha un contenuto basso in grassi saturi (inferiore al 7-8%), ed un contenuto totale di grassi da meno del 25 a meno del 35% a seconda delle zone. Inoltre originariamente era associata a regolare attività fisica lavorativa, ad esempio nei campi o in casa.

Il contenuto calorico della dieta mediterranea nelle indagini di popolazione non superava le 2500 Kcal per l’uomo e le 2000 Kcal per la donna, comunque l’introito calorico non andava oltre il consumo metabolico con l’attività fisica. In sostanza si trattava della dieta di una popolazione rurale, povera e frugale.

Come dieta mediterranea di riferimento nel Seven Country Study è stata considerata quella di Nicotera; i vari componenti di essa, espressi come percentuali dell’apporto calorico totale (in rilievi della durata di sette giorni in differenti stagioni del 1960) sono: cereali 50-59%, olio di oliva extravergine 13-17%, vegetali 2,2-3,6%, patate 2,3-3,6%, legumi 3-6%, frutta 2,6-3,6%, pesce 1,6-2%, vino rosso 1-6%, carne 2,6-5%, latticini 2-4%, uova e grassi animali molto scarsi.

Questa dieta prevedeva un’ampia variabilità di cibi e permetteva di evitare carenze nutrizionali. La piramide era costruita indicando i cibi e non i nutrienti affinché il pubblico potesse adeguarsi con più facilità. Inoltre era seguito un criterio semiquantitativo: le quantità erano codificate come “porzioni” (servings) e non in peso. Le linee guida della piramide davano anche delle indicazioni per standardizzare la quantità di ciascuna porzione di ogni classe di alimento: ogni porzione veniva definita in prima approssimazione come la metà della porzione del Greek market regulations (circa metà della quantità servita in un ristorante greco). L’aspetto fondamentale della Dieta mediterranea è la modesta quantità di ogni porzione.

Queste le equivalenze per ogni porzione di alimento^:

• una fetta di pane: 25 grammi
• 100 grammi di patate
• metà tazza (50-60 grammi) di pasta o riso
• una tazza di ortaggi a foglia o mezza tazza di altri vegetali, cotti o tritati (circa 100 grammi della maggior parte dei vegetali)
• una mela (80 grammi), una banana (60 grammi), un’arancia (100 grammi), 200 grammi di melone o anguria, 30 grammi di uva
• una tazza di latte o di yogurt
• 30 grammi di formaggio
• circa 60 grammi di carne magra o pesce
• una tazza (circa 100 grammi) di fagioli secchi cotti
• porzione di vino rosso un bicchiere (circa 10 ml di alcool)

La dieta mediterranea deve essere considerate nella sua globalità, poiché le analisi multivariate effettuate dimostrano che gli effetti favorevoli sulla salute non derivano dall’assunzione di un singolo componente o nutriente; soltanto l’olio di oliva sembra avere un ruolo specifico proprio.

Nella piramide veniva aggiunto il consiglio di praticare attività fisica giornaliera in modo da tenere l’indice di massa corporea (BMI) al di sotto di 25 kg/m².

In seguito, alle modalità di produzione, selezione, trattamento e consumo dei cibi della dieta mediterranea sono state aggiunti altri elementi di tipo culturale riguardanti lo stile di vita: l’adozione del concetto di pasto principale, la frugalità e la moderazione per evitare il rischio di obesità, la convivialità, le pratiche culinarie, l’attività fisica ricreazionale, un riposo adeguato, la preservazione delle tradizioni.

Nel 2015, lo studio condotto dal MedEatResearch diretto dall’antropologo Marino Niola, ha allargato la tradizionale piramide nutrizionale alla pratiche sociali, formulando la Piramide Universale della Dieta Mediterranea